1-jakoinen treeniohjelma.
Ohjelman esittely ja ohjeistus.
Kyseessä on 1-jakoinen treeniohjelma.
Treeniohjelman pituus 12 viikkoa (4 x 3 basic/1 light), joissa progressiomallit. Ohjelmat löytyvät viikkotasolla esitettyinä sivustoilla (Viikot 1-4, Viikot 5-8, Viikot 9-12). Salilla treenatessa ei juurikaan kokonaisia viikkosuunnitelmia viitsi katsella ja oikeaa etsiä, joten jokainen yksittäinen treeni on myös yksittäisenä sivuna, avaa ohjelmasta haluttu treenipäivä ja seuraa ohjeita.
Pääsääntöisesti 1-jakoiset ohjelmat ovat verrattain tylsiä toteuttaa, siksipä tässä treeniohjelmassa punaisena lankana on vaihtuvat teemat.
Parhaan hyödyn ohjelmasta saa mikäli toteuttaa ohjelman RM-määrityksineen sekä tekee suoritteet parhaalla laadulla (Power/Hypertrofia). Käyttämällä RPE-kontrollia treenaaja pystyy muuttamaan ohjelman hyödyllisemmäksi mikäli markkerit osoittavat tarvetta (kiristää/keventää). Taulukot (ohjelman kontrolli/RM-laskuri) voi pyytää pistämällä postia yhteystiedot-sivulta (ilmaiset).
Ohjelman voi tehdä myös ilman tarkkaa kontrollia kg-painojen suhteen, sekä vähäisemmällä tekniikka-kontrollilla, toimii hyvänä treeniohjelmana niinkin.
Kannattaa muistaa viisauden sanat, oli toteutettava ohjelma mikä tahansa;
Huonostakin treeniohjelmasta hyötynsä saa kunhan toteutus on laadukas, toisaalta mikä tahansa ohjelma on hyödytön mikäli ohjelman toteutus on surkea.
Liikesuoritusten
tekniikasta:
Ohjelmassa oleva POWER tarkoittaa kaikkien voimantuoton komponenttien hyötykäyttöä. Ohjelmassa oleva HYPERTROFIA tarkoittaa pelkkää lihastyötä (muiden voimantuoton komponenttien osuus pyritään ehkäisemään).
Suoritusten laadun pitää olla mahdollisimman korkea ja tasainen läpi työsarjojen.
Tekniikoiden erot on selitetty selkeästi suoritustekniikat-sivulla.
Vastuspainoharjoittelun kuningasidea:
Tarkoitus ei ole treenata mahdollisimman paljon ja mahdollisimman rankasti, tarkoitus on treenata tuloksekkaasti.
Mikäli treenissä treenataan yli kehollisen hyöty-kynnyksen, tällöin yli menevällä osalla vain rasitetaan turhaan palautumiskapasiteettia. Mikäli treenissä läpsytellään eikä kehollinen hyöty-kynnystä ylitetä, on treeni ollut tuloksellisesti hyödytön.
Fiksu ja kokenut treenaaja osaa kuunnella kehoaan (tätä taitoa kannattaa tietoisesti kehittää jokaisen) ja tietää milloin kehollinen hyöty on saavutettu ja osaa treenisession lopettaa. Lopputuloksena fiksu treenaaja pääsee tekemään seuraavan treenin huomattavasti aikaisemmin kuin se kuolleen lihan hakkaaja joka vetää itsensä niin muusiksi ettei seuraavana päivänä pääse sängystä ylös.
Treenatkaa fiksusti.
Ohjelmassa esiintulevien perusteiden informaationurkka.
Tarkempi tieto käsiteltävistä teemoista löytyy sivustolta.
Treeniohjelman seuranta
Lähettämällä ohjelman tekijälle sähköpostin yhteystiedot-sivulta, saat paluupostissa exel-taulukon. Taulukoita on kaksi, toinen em.kontrolli ohjelmaan ja toinen RM-laskuri jolla voit laskea eri sarjapainosi. Sivustolla esitetään tiivistelmä mitä dataa tiedostoon merkitään ja miksi.
Ohjelman erikoisteemat
