Ohjelman edistymisen seuraaminen

Ohjelmasta saa suurimman hyödyn kontrollin kera, jossa kannattaa kiinnittää huomio kahteen kontroloitavaan kohtaan.

Ensimmäinen on käytetyt toistojen kg-määrät kun kyseessä on Power-suoritukset. Taulukkoon määritellään tavoitte-kg ja työsarjoissa käytetty kg-määrä, näiden suhdetta taulukko seuraa.

Toinen kg-kontrolloitava on Hypertrofia-suoritteiden kg-voluumi raskaampien liikkeiden osalta. Hypertrofia on jaettu selkeästi kahteen ryhmään joissa toisessa kg-kontrolli on hyödyllinnen, toisen kg-määrien kontrolli on hyödytön. 

RM-laskurilla määritetään eri toistomäärien kg-määrät.

RM-laskurin käyttö:
1. Merkitse liikesuoritus
2. Merkitse sarjamäärä.
3. Merkitse toistomäärä.
4. Merkitse RIR-arvo (mikäli käytät).

RM-määritys
5. Merkitse käytettyjen toistojen määrä millä testin teit.
6. Merkitse kg-määrä jolla testin teit.

Mikäli tiedät etukäteen mikä on RM1, laita "merkitse käytetty toistomäärä"-kohtaan suoraan 1.
Taulukko laskee teoreettisen RM1-määrä, prosentuaaliset osuudet joilla määritykset tehdään, sekä halutulle toistomäärälle kg-määrät (min/basic/max).
Maksimiarvot laskennalle:
12RM

Tämänkin taulukon voit pyytää sähköpostilla (ilmainen), taulukossa pystyy laskemaan kerrallaan 10:nen kg-määritystä.

Toinen merkittävä kontrolloitava on RPE.

RPE-arvolla seurataan ohjelman kokonaisrasitusta suhteessa palautumiskapasiteettiin, jota tarpeen tullen pitää osata muuttaa.

Liian rankka treeniohjelma on hyödytön jos palautumiskapasiteetti ei millään riitä, toisaalta mikäli ohjelman suorittaa puolivaloilla, ei kehollista vastetta tule. Tällöin hyväksi ja hyödylliseksi kontrollivälineeksi tulee RPE-indeksi.

Jokaisen treenisession jälkeen merkitset oman arviosi treenit rankkuudesta, taulukko laskee viikon keskiarvoja joista voit seurata muutosta ja reagoida tilanteeseen mikäli tarvetta on.